Frijoles Negros – Schwarze Bohnen zum weißen Reis

Der leckerste kubanische Reis-Begleiter: Potaje de Frijoles Negros

Einer der Klassiker der lateinamerikanischen Küche sind die schwarzen Bohnen, Frijoles Negros genannt, die natürlich auch in Kuba zu den absoluten Standards gehört. Und die sind gerade für uns Deutsche spannend: denn endlich bekommen wir zum Reis auch mal eine Soße gereicht?

Heute habe ich für euch das Rezept für Potaje de Frijoles Negros, damit ihr auch in dieser reisefreien Zeit auf den Kuba-Geschmack kommen könnt!

Potaje de Frijoles Negros könnte man übersetzen als Suppe, Eintopf oder Mischmasch – das Wörterbuch ist da recht offen – von schwarzen Bohnen. Auf der Speisekarte dann meist Frijoles Negros, also nur schwarze Bohnen genannt – wobei kein Cubaner erwartet, dass er nur die Bohnen bekommt, sondern natürlich den Schwarze-Bohnen-Mischmasch ?

Leichtes, kubanisches Rezept

Die Bohnen sind leicht zu kochen, allerdings benötigen sie einige Zeit oder einen Schnellkochtopf oder beides, denn auch im Schnellkochtopf dauert es seine Zeit, bis die Bohnen weich sind. Wenn ihr keinen Schnellkochtopf habt, dann müsst ihr sogar noch mehr Zeit einkalkulieren und die Bohnen am Tag vorher einweichen. Wenn ihr euch aber an dieses schöne, einfache Rezept wagt und diese Vorbereitung auf euch nehmt, habt ihr eine klassische kubanische Beilage, die wir zu Hause sogar als Hauptgericht nur mit Reis essen – es muss ja nicht immer ein opulentes Mahl sein!

Und wenn ihr hoffentlich genug Bohnen gekocht habt, reichen die Frijoles Negros lange genug und ihr könnt sie mehrere Tage hintereinander essen. Meine Frau liebt die Bohnen nämlich wie einen guten Eintopf, nicht gleich am ersten Tag, sondern am zweiten oder dritten Tag entfalten sie ihren intensivsten Geschmack.  Und glaubt mir, ihr die schmecken auch drei Tage hintereinander ?

Über die schwarzen Bohnen

Herkunft aus Lateinamerika

Die schwarzen Bohnen sind eine Variante der Gartenbohne, die es in verschiedenen Varianten inzwischen überall auf der Welt gibt. Und, wer hätte das gedacht (ich nicht!), kommt die Gartenbohne wie Mais, Kartoffel und Tomate auch aus Lateinamerika! Ok, wir hatten hier auch Bohnen, die Ackerbohne und die Kuhbohne nämlich, aber die waren dann doch nicht so gut und deshalb hat sich die Gartenbohne auch bei uns durchgesetzt.

Die Bohne als Proteinlieferant

In Lateinamerika wurde die Gartenbohne schon vor 7.000 Jahren kultiviert und war vor allem deshalb immens wichtig, weil sie einen extrem hohen Proteinanteil hat, der sonst in der dortigen Ernährung fehlte. Wie ihr vielleicht wisst, gab es, bevor die Europäer kamen, wenig große Tiere in Amerika und andere Gemüse wie Yuca und Kochbananen beispielsweise besitzen kaum Protein. Da kam die Bohne gerade recht, denn sie ist eine wahre Proteinbombe! Die durchschnittlich 26 Prozent Eiweißgehalt der Gartenbohne werden weltweit nur noch von der Sojabohne getoppt. Also, sogar für die Vegetarier unter euch ist die schwarze Bohne etwas Besonderes!

Inhaltsstoffe und Gesundheit

Und gesund sind die schwarzen Bohnen sowieso, mit jeden Mengen Mineralien und Spurenelementen: Calcium, Phosphor, Zink, Kalium und Magnesium sowie gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Untersuchungen zeigen, dass unsere Bohnen dadurch sogar den Cholesterinwert senken können.

Und wir sind noch nicht fertig: eine starke antioxidante Wirkung haben die Bohnen auch noch! Verantwortlich dafür ist das Flavonoid und das Antocyanin – je dunkler die Bohne, desto höher übrigens der Flavonoid-Anteil.

Appetitzügler

Durch die langsame Verdauung der Bohnen entsteht auch so schnell kein Hungergefühl, damit zügeln die schwarzen Bohnen unsern Appetit und wir essen weniger – zumindest für mich durchaus sinnvoll, haben die letzten Jahre mit guten Essen und Gemütlichkeit doch ihr übriges getan ?

Kalorien haben die Bohnen aber auch, gekocht auf 100 Gramm 132 Kalorien. Die setzen sich zusammen aus: 3% Fett, 71% Kohlenhydraten und 26% Eiweiß.

Achtung!!!

Gartenbohnen enthalten übrigens auch giftige Stoffe (Lektine), die durch Kochen zerstört werden. Bohnen und Hülsen also nicht roh essen!!!

Jedes Böhnchen gibt nen Tönchen…

Den kennt ihr natürlich auch und die Tönchen haben auch ihren Grund! Bohnen führen nämlich zu einer verstärkten Gasbildung im Dickdarm und genau, das verursacht Blähungen. Die Bohnen enthalten Dreifachzucker, z.B. Raffinose, die nicht von uns Menschen verdaut werden können. Unsere Darmbakterien können die Dreifachzucker aber sehr wohl metabolisieren, aber nur unter der Absonderung von Faulgasen – daher der Geruch!

Was hilft gegen Bohnen-Blähungen?

Das Wässern der Bohnen wäscht die Dreifachzucker aus, allerdings auch Mineralstoffe und wasserlösliche Vitamine. Sonst gäbe es noch spezielle Enzyme, die ihr einnehmen könnt, die so aber wohl nicht auf dem Markt zu haben sind.

Ihr habt gehört, dass Gewürze gegen Darmwinde helfen?

Leider nein! Asant, Fenchel, Anis, Koriander oder der in Cuba gern verwendete Kreuzkümmel verringern nicht die Menge der produzierten Gase, entspannen aber die Darmmuskulatur. Da können die Flatulenzen dann einfacher entweichen – für manchen Erwachsenen, aber vor allem für Kleinkinder, eine ungemeine Erleichterung. Für die euch umgebenden Menschen allerdings auch nicht hilfreich…

Fun Fact: Bohnen gegen Wanzen

Die Blätter der Gartenbohne sind gut gegen Bettwanzen. Wenn Bettwanzen über die Blätter gehen wollen, bleiben sie hängen und werden von den feinen Härchen der Blätter fixiert. Solltet ihr also ein Wanzenproblem haben, legt Gartenbohnenblätter um euer Bett aus ?

Wo könnt ihr die kubanische Bohne kaufen?

Möglicherweise findet ihr im gut sortieren Supermarkt in der Spezialitätenabteilung spanische Bohnen, meist aber nicht. Dann solltet ihr in mediterrane Supermärkte gehen, in Berlin z.B. Mitte Meer oder im Internet bestellen, z.B. bei Reishunger.

Wo bekommt ihr schwarze Bohnen?

• Mitte Meer
• Reishunger: etwas süßer als die kubanischen, aber sonst genauso gut. Also: ein klein wenig weniger 😉 Zucker in die Bohnen geben!
• eBay
• dm
• Rewe
• Rapunzel
• Denn’s (nur offline)

Schwarze Bohnen aus der Dose?

Nun gibt es auch vorgegarte schwarze Bohnen aus der Dose, die die kubanische Hausfrau natürlich nieeeee verwenden würde (allein schon deshalb, weil es sie aktuell nicht gibt). Allerdings: mit den schwarzen Dosenbohnen geht es schneller. Wir haben die Bohnen nicht für die Frijoles ausprobiert, sondern nehmen sie nur für Tacos und sie schmeckten nicht so intensiv, aber auch gar nicht so schlecht. Deshalb: wenn ihr schwarze Bohnen aus der Dose verwendet, dann könnt ihr gleich zum Sofrito vorspringen.

Das Rezpet für die Potaje de Frijoles Negros

Wir verwenden für unsere Frijoles Negros getrocknete Bohnen. Getrocknet ist die Bohne lange haltbar, ein großer Vorteil in Zeiten vor der Erfindung des Kühlschranks. Zur Not könnt ihr auch schwarze Bohnen aus der Dose verwenden, da es hier mit der Beschaffung der getrockneten Bohnen nicht ganz so einfach ist. Die braucht ihr dann auch nicht einzuweichen und nur zu erhitzen.

Vorbereitung nötig

Die Bohnen sind einfach zu kochen, brauchen aber gerade in Cuba ein bisschen Vorbereitung:

1. Bohnen sortieren – ist bei denen, die wir kaufen, nicht mehr unbedingt nötig, in Cuba aber Standard. Aussortiert werden alle, die kaputt sind (nur noch halb, unansehnlich etc.). Speziell für Cuba: auch Steine, Käfer und Würmer müssen aussortiert werden (wenn die Bohnen vom Land kommen), Bohnen mit Löchern (da können Würmer und Insekten drin sein).  Uns ist einmal eine ganze Lieferung aus Cuba verdorben, da sich dort Käfer breitgemacht hatten!
2. Bohnen waschen, bis der Staub weg ist – die in Deutschland erhältlichen sind aber meist auch schon vorgewaschen. Ob ihr die Bohnen waschen müsst? Ihr seht das daran, dass die Bohnen nicht glänzen und ihr sie mit ein bisschen rubbeln zum Glänzen bringen könnt! Beim Waschen seht ihr am Wasser, ob die Bohnen sauber sind.
3. Schnellkochtopf oder nicht: wenn ihr keinen Schnellkochtopf euer Eigen nennt, müsst ihr die Bohnen am Vortag in Wasser einweichen, damit ihr sie überhaupt weichgekocht kriegt. Generell gilt für das Einweichen: dadurch verliert ihr Vitamine und andere gute Stoffe.

Zutaten für unsere kubanischen Frijoles Negros

Wir nehmen eine ganze Menge Bohnen, damit es sich auch lohnt. Ich würde mal sagen, das Rezept ist reichlich für 6 Personen.

• 400 g schwarze Bohnen
• 2,5 l Wasser
• 1 richtig große Zwiebel oder 2-3 kleine
• 6 kleine Knoblauchzehen oder 4 große
• ½ grüne Paprika
• 1 großes Blatt Lorbeer
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Oregano
• 4 TL Olivenöl
• Einen Schuss Weißweinessig/Vino Seco
• 1 EL Zucker
• Salz
• Pfeffer
• ein Dutzend Oliven

Wir starten mit den Bohnen, die wir zuerst verlesen und waschen (s.o.). Dann geben wir alle Bohnen mit ca. 2,5 Liter Wasser in den Schnellkochtopf, zusammen mit etwas Salz. Wir würden mit 1-2 Teelöffeln starten.

Salz vorher oder nachher? Die Schwiegermutter sagte, wenn wir das Salz schon vorher zugeben, gibt es weniger Schaum, der aus dem Schnellkochtopf rausschießt – aber ob das stimmt?

Schwarze Bohnen – je jünger, desto besser. Alte Bohnen sind tendenziell härter, also die Bohnen nicht zu lange lagern!

Wir verschließen den Schnellkochtopf und warten, bis er unter Druck ist. Sobald er vollen Druck anzeigt, stellen wir den Wecker auf 35 Minuten – so werden die Bohnen schön weich, ganz so, wie wir das wollen.

Das Sofrito, unsere Gewürzmischung

Ein Sofrito ist eine angebratene Soße, die unseren Bohnen den Geschmack verleiht. Während die Bohnen im Schnellkochtopf  garen, bereiten wir schnell eine kleine Pfanne mit dem Sofrito vor.

Wir hacken die Zwiebeln und den Knoblauch sowie die grüne Paprika. Alles in der Pfanne mit dem Olivenöl anbraten, bis die Zwiebeln glasig sind, schön würzen mit Kreuzkümmel, dem Lorbeerblatt und Oregano. Sofrito zur Seite stellen, bis die Bohnen fertig sind.

Salz brauchen wir im Sofrito nicht, das kommt direkt in die Bohnensuppe.

Weiter geht es mit den Bohnen!

Nach den 35 Minuten schauen wir uns unsere Bohnen an: sind die Bohnen weich genug? Dazu nehmen wir eine Bohne und zerdrücken sie. Ist die Bohne noch hart und innen von der Farbe her hell, müssen wir sie nochmal für 5 bis 10 Minuten im Schnellkochtopf kochen.

Eventuell müssen wir etwas mehr Wasser zu den Bohnen geben, aber nur, wenn die Bohnen nur noch knapp bedeckt sind. Das mit dem Wasser ist irgendwie auch eine Frage des Geschmacks: wollt ihr eher eine Dicke Suppe oder eine flüssigere? Gerade, wenn ihr nur eine Portion macht und die gleich essen wollt, dann lieber kein Wasser hinzugeben! Wenn ihr hingegen mehrere Portionen kocht oder die Bohnen vor dem Essen noch stehen lasst, könnt ihr mehr Wasser hinzufügen, da die Bohnen mit der Zeit eh noch eindicken.

Die Vollendung der schwarzen Bohnen

Wenn die Bohnen weich genug sind, bei mittlerer bis niedriger Hitze ohne Deckeln weiterkochen lassen und das Sofrito hinzufügen. Nun kommt auch der Schuss Vino Seco hinein, wir nehmen italienischen Weißweinessig, den haben wir gerade da.

Essig nicht vorher zugeben, das verlängert die Garzeit deutlich!

Dann noch 1 Esslöffel Zucker, fertig! Testet, ob ihr noch mehr Salz braucht oder vielleicht etwas mehr Zucker.

Noch ein bisschen Oregano zum Abschmecken hinzufügen – generell gilt für die Gewürze: die könnt ihr entweder in die Bohnen oder ins Sofrito machen, das ist relativ egal, also Geschmackssache… haha 😀

Hausrezept:

• Oliven hinzufügen! Die geben den Frijoles noch eine saure und komplexere Geschmacksnote.
• 2-3 Esslöffel Bohnen in der Sofrito-Pfanne zerdrücken und in die Suppe geben, die verleihen der Bohnensuppe die richtige Konsistenz.

Den Topf mit den Bohnen kocht ihr so lange, bis die Bohnen und die Soße eindicken und sie mehr oder weniger eine Emulsion bildet.

Hier ein kurzes Video, wie die Potaje dann aussieht
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Ach ja, für den europäischen Geschmack noch ein bisschen Pfeffer hinzufügen. Cubaner würden natürlich nie scharf würzen 😉

Was nicht in die Bohnen gehört…

…ihr aber gerne zufügen könnt: alles, was scharf ist, also Chilis oder Pfeffer. Wir finden, dass eine gehörige Portion Pfeffer sich gut in den Frijoles macht oder warum nicht eine Habanero-Chili? Für Cubaner ist das natürlich ein Graus, denn Cubaner essen bekanntlich ja überhaupt nicht scharf. Ich erinnere mich da an meine Frau, als sie neu in Berlin war und die Bratwurst mit einem milden Curry-Ketchup war zu viel für sie ?

Tipps zu den Frijoles

Schwarze Bohnen ohne Einweichen kochen

Schwarzebohnen.de hat noch einen Tipp für alle, die die Bohnen nicht rechtzeitig eingeweicht haben! Wenn ihr vergessen habt, die Bohnen quellen zu lassen und sie trotzdem kochen möchtet, dann füllt den Topf mit Bohnen und Wasser im Verhältnis 1:3 und kocht die Hülsenfrüchte einige, wenige Minuten. Anschließend nehmt den Topf vom Herd und lasst ihn zugedeckt für ca. zwei Stunden ruhen. Danach könnt ihr die Bohnen wie gewohnt kochen. Habe ich nicht ausprobiert, da wir ja einen Dampfkochtop haben. Aber vielleicht klappt es ja!

Wer reagiert empfindlich auf Bohnen

Senioren und besonders die Menschen, die an Gicht und Nephritis (Morbus Berger, einer Nierenerkrankung) leiden, sollen schwarze Bohnen mit besonderer Vorsicht genießen oder lieber auf diese Speise gänzlich verzichten. Auch bei Gastritis (Magenschleimhautentzündung) und Magengeschwüren sind Gerichte, die Hülsenfrüchte enthalten, nicht zu empfehlen. Das Gleiche gilt beim chronischen Sodbrennen und beim akuten oder chronischen Colitis (Entzündungen des Grimm- und Dickdarmes).

Aufbewahrung

Solltet ihr nicht alle gekochten Bohnen sofort essen, könnt ihr die Reste in einem geschlossenen Gefäß ca. 3 Tage lang im Kühlschrank aufbewahren. Denn wie gesagt: die Bohnen entwickeln über die Zeit einen besseren Geschmack!

Habt ihr mehr Bohnen als ihr in der Zeit esst, einfach einfrieren!

Was isst man zu den schwarzen Bohnen?

Frijoles Negros sind, zumindest teilweise, ein Armengericht, d.h. es gab nicht immer Fleisch dazu. Reis ist der natürliche Begleiter, wenn da ist, natürlich auch ein schönes Stück Schweinefleisch.

Mir auch aus Mexiko bekannt, dort jedoch in einem Taco, werden die Bohnen gerne mit Ei gegessen, z.B. als Tortilla oder als Rührei oder einfach mit einem gekochten Ei. Und überhaupt Taco, Mais-Tortilla und Co: Reis, Bohnen, Gemüse, Creme Fraiche, ein bisschen Salat in eine Tortilla, Chili rüber, großartig 😀

Ein bisschen (kubanisches) Spanisch

• Frijoles dormidos – schlafende Bohnen, d.h. wenn sie kalt werden, wird die Suppe fest, also sie schläft
• Cuajar – eindicken
• Frijoles Tiernos – junge Bohnen, werden weicher und sind deshalb leckerer
• El Sofrito – angebratene Soße, die die Grundlage vieler Gerichte bildet, neben den Frijoles auch für Arroz con Pollo
• El Potaje – der Eintopf
• El Comino – der Kreuzkümmel, Standardrezept der kubanischen Küche

Unser Fazit zu der Potaje de Frijoles Negros

Einfach zu kochendes Rezept, das super schmeckt und endlich auch mal eine Soße zum Reis für uns typische Deutsche 😉

Ich bin gespannt, was ihr zu dem Rezept sagt und hoffe – wie ihr alle sicher auch – bald wieder durch die Straßen Havannas zu laufen, an den unendlich schönen Stränden zu baden und meine geliebten Cubaner wieder in meine Arme zu schließen!!!

Zum Verdauen nach den Frijoles brauche ich etwas starkes, das die Bohnen besämftigt, deshalb gibt es danach einen Daiquiri!

Saludos aus Berlin,
Buen Provecho!
Dietmar